Моя буйная натура не дает мне покоя, пойду учиться этому верзлайту, а пока выкладываю найденные в сети упражнения для тазового дна. Их делают и в беременность для профилактики разрывов, и после родов для возвращения тонуса. Читайте, пробуйте, очень жду обратной связи:
Чтобы сделать мышцы эластичными, необходимо поочередно практиковать максимальный тонус и расслабление. Лучше всего это делать с дыханием, осознавая взаимосвязь движений грудной и тазовой диафрагм.
Женщины, которые плохо представляют и чувствуют свое тазовое дно, могут использовать маленький валик из полотенца, располагая его под промежностью в положении сидя на стуле, или сидя на коленях на болстере или на кирпичах из пенопласта, или на подушках. Это направляет внимание и осознанность непосредственно на тазовое дно. Звук Ха или покашливание включит в работу тазовую диафрагму, создавая давление на промежность. Покачивание вперед-назад на скрученном полотенце даст женщине представление о всей протяженности тазового дна от лобка до копчика, на контрасте с узкой локализацией центральной области.
В первом триместре беременности лучше всего избегать практик для тазового дна и приступать с их выполнению после 14 недели беременности. Женщинам, которые начали практиковать йогу на поздних сроках беременности, следует обратить особое внимание на дыхание в практиках 1,2 и 4. Дыхание играет важную роль, т.к. практики для тазового дна напрямую связаны с подготовкой к родам и расслаблением родовых мышц для родов.
Практика 1: сжатие и расслабление для эластичности
В положении сидя (на стуле или на полу) на вдохе сожмите (подтяните) мышцы тазового дна, это движение может быть вам знакомо, если вы делали упражнения Кегеля или Мула-бандху на занятиях йогой. Затем постарайтесь полностью расслабить мышцы тазового дна на длинном выдохе. Сначала эти ощущения могут показаться вам странными, некоторым женщинам не нравится ощущение расслабления, если подтягивание мышц тазового дна у них ассоциируется с самоконтролем. Убедитесь, что лицо и нижняя челюсть расслаблены, чтобы не создавать напряжения в области язычковой диафрагмы, что неизбежно повлияет или даже ограничит подвижность мышц тазового дна. Повторите несколько раз, пока не появится ощущение явного контраста между подтягиванием и расслаблением тазового дна и эти два движения не уравновесят друг друга, не вызывая при этом какого-либо напряжения. В отличие от практики Мула-бандхи мы не задерживаем дыхание между вдохами и выдохами. В том числе и потому, что любая задержка создает трудности для нашего тела в сохранении памяти о расслаблении, которое важно при подготовке к родам.
Практика 2: создание эластичности в задней части тазового дна (вокруг анального сфинктера)
На анатомических рисунках было видно, что задняя часть тазового дна (нижний урогенитальный треугольник) является более сильной частью женского тазового дна. Осознавая этот факт, есть смысл уделять больше внимания укреплению этой задней части таза для поддержания или восстановления целостности тазового дна во время беременности. А также потому, что во время родов при движении малыша вниз по родовому каналу на задний проход оказывается очень сильное давление из-за близости задней стенки влагалища и передней стенки прямой кишки. Многие женщины отмечают, что непосредственно перед рождением малыша появляется сильный позыв к опорожнению кишечника. Чем большая эластичность создана во время беременности с помощью движений анального сфинктера, тем меньше женщина будет реагировать на родовые ощущения закрытием и напряжением этой области, и тем с большей осознанностью она будет направлять свою нисходящую энергию вниз по родовому каналу.
Позы, в которых женщина наклоняется вперед на опору, удлиняя низ спины, являются наилучшими для достижения наибольшего эффекта вытяжения задней части тазового дна, которая крепится к нижней части позвоночника (копчику, крестцу, пояснице) комплексом различных мелких мышц. Это позы либо с наклоном вперед в широком положении сидя, либо, что еще лучше, с наклоном вперед стоя на коленях при этом колени широко разведены в стороны на полу и голова опирается на подушку. Вам должно быть комфортно и вы должны быть способны полностью расслабиться в этой практике. Рекомендуется начинать эту практику в положении стоя на четвереньках, т.к. в этом положении легче изолировать движения вокруг анального сфинктера без вмешательства других мышц тазового дна.
Направьте внимание вниз к основанию позвоночника. На вдохе сожмите мышечное кольцо вокруг ануса, плотно его закрывая. На выдохе полностью расслабьте это мышечное кольцо. Повторите несколько раз, осознавайте, что при удлинении выдоха вы можете еще больше расслабить эту область, а затем подтянуть еще глубже на следующем вдохе. Следите, чтобы ягодичные мышцы при этом оставались расслабленными, и чтобы все движение происходило именно в анальном сфинктере. Также вы можете заметить, как влияет сжатие и расслабление анального сфинктера на нижнюю часть живота, прямо над лобком, при этом даже может измениться форма беременного животика, уменьшаясь при сжатии анального сфинктера и увеличиваясь при расслаблении. Это поможет вам осознать, как сильно работа с задней частью тазового дна влияет на все тазовое дно и даже на мышцы живота и спины, с которыми оно взаимосвязано.
Также данная практика является профилактикой и средством облегчения геморроя, оказывает общее регулирующее воздействие на перистальтику кишечника и предотвращает запоры, особенно во второй половине беременности.
Древние индийские йогины относились к данной практике как к форме Крийи (очищающей практике) и назвали ее “Ашвини-мудра” – жест лошади. Если вы когда-нибудь видели, как испражняется лошадь, вы могли обратить внимание на активное движение ее мышечного кольца, которое раскрывается для дефекации, а затем снова втягивается глубоко внутрь.
Практика 3: создание эластичности в передней части тазового дна (вокруг сфинктера уретры)
Все малыши оказывают некоторое давление на мочевой пузырь матери, особенно на поздних сроках беременности. Протоки, по которым моча спускается к мочеиспускательному отверстию, являются короткими и очень чувствительными, поэтому их эластичность является критическим моментом для хорошего функционирования рецепторов, которые передают сигналы для контроля мочевого пузыря. Чем более эластичной является передняя часть тазового дна, тем лучше осуществляется контроль над мочевым пузырем, и позыв к мочеиспусканию появляется, когда мочевой пузырь наполняется не частично, а полностью, и также лучше работает сфинктер, предотвращающий недержание мочи из-за слабости мышц передней части промежности. Данную практику также лучше начать выполнять сидя с наклоном вперед или стоя на четвереньках, как и Практику 2. Переведите внимание вперед от задней части тазового дна прямо к области под лобковой костью спереди (при необходимости потрогайте лобковую кость, чтобы лучше сконцентрироваться на этой области). Эта практика слишком короткая и быстрая, чтобы связывать ее с ритмом дыхания, поэтому продолжайте расслабленно дышать в естественном ритме, а внимание удерживайте на движениях. Быстрыми короткими движениями чередуйте сокращение и расслабление коротких мышц, контролирующих уретральный сфинктер. Не задерживайте дыхание и не задерживайте сжатие мышц. Выполните несколько раз, пока ощущения не станут яркими и осознанными, и вы сможете усилить сжатие. Попробуйте выполнить эту практику в различных положениях тела, найдите наиболее эффективную позу для себя.
По мере накопления опыта в данной практике, попробуйте поочередно сокращать левую и правую стороны мочеиспускательного сфинктера. Некоторые профессионалы могут даже создавать круговое движение вокруг сфинктера.
Практика 4: глубоко внутри, большой подъем или ‘мула-бандха’
После концентрации на задней и передней частях тазового дна переведите внимание на стенки влагалища или родового канала для выполнения практики, известной в традиции йоги как ‘мула-бандха’. Существует несколько противоречивых мнений о точном месторасположении этой бандхи в женском теле. С опытом вы начнете осознавать область вокруг шейки матки и будете более явно ощущать, как это сжатие/подтягивание связано с задним проходом и тазовой диафрагмой.
Ощущения от первых попыток сжать и подтянуть вверх мышечные стенки влагалища могут быть такими же, как в упражнении Кегеля, т.е. ощущение, что все мышцы тазового дна без исключения участвуют в этом движении. И это нормально. Практикуя поочередно укрепляющее сжатие с расслаблением в ритме дыхания с удлиненным выдохом, постепенно вы научитесь различать ощущения и выполнять это движение изолированно от работы анального и мочеиспускательного сфинктеров. Некоторым женщинам для этого требуется всего несколько занятий, другим десять или более занятий, но все женщины точно могут овладеть этой практикой и разделять три области тазового дна, прорабатывать каждую область отдельно, и возможность это делать придает уверенности в себе. Такую же сильную поддержку и уверенность дает открытие и ощущение того, что родовой канал не является вертикальным проходом, что при подтягивании влагалище направляется вверх и под углом назад. Это дает ясную картину, куда нужно тужиться или выдыхать в родах.
Не держите сжатие и не задерживайте дыхание. Просто сожмите и подтяните на вдохе и полностью расслабьтесь на выдохе. Чем лучше вы сможете расслабиться, тем более эффективно вы затем сможете сжать мышцы. Постепенно появится осознанность движений в области крестца на вдохе и на выдохе.
С опытом практики у некоторых женщин получается сокращать разные стенки влагалища по отдельности и даже совершать круговые движения. Однако самым важным достижением является расширение амплитуды между сокращением и расслаблением, т.к. это не только упрощает физиологические роды, но также создает основу для оптимального тонуса тазового дна после родов.
Тема: Упражнения для тазового дна из Birth*Light (Прочитано 531 раз)