Обмен минеральных веществ в организме
Большое влияние на здоровье человека оказывают наличие в его пище разнообразных минеральных веществ. Существует около 100 минералов, из них около 20 необходимы человеку. Впрочем, есть гипотеза, которой придерживаются многие, что в человеческом организме присутствуют все минеральные вещества. Так или иначе, для успешного функционирования человеческого организма ему необходимо постоянное пополнение запаса минеральных веществ.
Минеральные вещества - важнейшие неорганические компоненты питания человека подразделяются на 3 группы. Первую из них макроэлементы - составляют железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. К микроэлементам относятся - йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний. Главными представителями третьей группы - ультрамикроэлементов являются золото, свинец, ртуть, серебро, радий, рубидий. Последние вещества отличаются не только малым содержанием в обычных продуктах питания, но и токсичностью, если их потреблять в сравнительно больших дозах.
Вода и соли проходят весь пищеварительный тракт в неизменном состоянии. В ходе обмена веществ внутри клетки они подвергаются существенным изменениям. Все химические превращения в организме происходят только в водной среде. Вода составляет около 65% массы тела. Кровь, лимфа состоят на 90% из воды, кости скелета - 20% воды.
Минеральные соли выполняют вот такие функции в нашем организме:
1. поддержание постоянного состава внутренней среды организма
2. транспортировка кислорода, углекислого газа
3. возникновение возбуждения в нервных и мышечных клетках.
Вода и минеральные соли выводятся из нашего организма с мочой, потом, калом. По этой причине люди плохо себя чувствуют при жаркой погоде. Мы употребляем большое количество воды - потеем, вместе с потом теряем много минеральных солей. Восполнить нехватку воды в организме легко, а вот минеральные соли могут попасть к нам только из качественной пищи. Поэтому для хорошего самочувствия надо следить не только за питьевым режимом, но и затем, сколько фруктов и овощей вы сегодня съели.
Минеральные соли, содержащие в пище, в основном удовлетворяют потребности организма. Только хлористый натрий (поваренная соль) необходимо добавлять в пищу.
Более подробно об основных минеральных элементах.
Железо
Суточная потребность в железе (15 - 20мг.) восполняется обычным сбалансированным питанием. Однако у многих людей наблюдается недостаточность этого микроэлемента. Основная причина в том, что железо не всегда хорошо усваивается. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20% общего его содержания в смешанном пищевом рационе. Трудно усваивается железо, присутствующее в мясе и крупяных блюдах. Также железо не всасывается в кишечнике при наличии щавельной и фитиновой кислот. Это одна из причин, вследствие которой следует потреблять железосодержащие продукты в 2 - 3 раза больше суточной нормы. Для того чтобы железо лучше усваивалось, необходимы витамины С и В.
Наиболее богаты железом сушёные грибы, печень и почки, персики, абрикос, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица.
Магний
Потребность взрослого человека в магнии составляет 350 - 500 мг. ; при беременности и лактации 1000 - 1200 мг. ; для детей до 3 лет - 140 мг. ; от 4 до 6 лет - 220. от 7 до 10 лет - 300 и детям от 11 до 13 лет - 400мг.
В организме взрослого человека содержится 25 грамм магния. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющим свойством, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи.
При недостатки магния возникает: аритмия, тахикардия (учащённое сердцебиение), головокружение, чувствительность к переменам погоды, быстрая утомляемость, бессонница, кошмарные сны, тяжёлое пробуждение по утрам. Последние объясняется тем, что в норме рано утром надпочечники выделяют большое количество гормонов, благодаря чему человек сохраняет бодрость в течение дня. При дефиците магния такой пик приходится на вечер и сопровождается приливом запоздалой бодрости, а утром человек чувствует себя разбитым. Не в этом ли секрет деления на "сов" и "жаворонков"?
Самые хорошие источники магния: пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, абрикосы, овощи, фрукты, зерновые.
Калий
Взрослый человек ежедневно должен потреблять с пищей примерно 3,5 грамма калия. Для предупреждения и устранения отёков, при ревматизме, для снижения излишней перистальтики кишечника потребность в нём увеличивается до 5 грамм в сутки.
По сравнению с другими продуктами калия больше всего в сушёных абрикосах, инжир, апельсинах, мандаринах, репе, шиповнике, чёрной и красной смородине, бруснике.
Натрий
Основным поставщиком его является поваренная соль. Суточная потребность взрослого здорового человека (в оптимальных условиях труда и быта) в натрии составляет 4 - 6 грамм. Это примерно 10 - 15 грамм поваренной соли. Более солёным пищевой рацион должен быть при обильном потоотделении во время тяжёлого физического труда, перегревания, а также при частых рвотах и поносах. Малосолёная пища рекомендуется при ревматизме, нагноительных процессах в лёгких, ожирении, сахарном диабете, аллергических состояниях, переломах костей, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, некоторых болезней желудка.
Фосфор
Суточная потребность взрослого здорового человека колеблется в пределах от 1,5 до 2 грамм. В организме взрослого человека 600 - 900 грамм фосфора. Основная часть содержится в костях. Усвоение и использование фосфора и кальция в организме тесно связаны и влияют друг на друга. Самые оптимальные источники фосфора для нашего организма: молоко, творог, сыры, белые сушёные грибы, яичный желток, грецкие орехи, соевая мука, редис, зелёный горошек, урюк, курага, изюм.
Фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения, усваивается лучше, благотворно влияет на нервную систему, особенно при напряжённой умственной работе.
Фосфор активно участвует в деятельности нервной системы. Активно участвует в белковом и жировом обмене веществ нашего организма.
Кальций
Рацион взрослого человека должен содержать от 0,8 до 1 грамма кальция. Потребность в нём возрастает при беременности, кормлении ребёнка грудью, при лечении переломов костей.
При склонности организма к повышенной свёртываемости крови и образованию тромбов кровеносных сосудов количество продуктов, богатых кальцием в своём рационе надо уменьшать. Кальция в обычных продуктах питания достаточно, но проблема в том, что кальций плохо усваивается организмом. Прежде всего, надо отметить то, что кальций теряется при термической обработке (например, при варке овощей - 25%). Необходимо также помнить, что всасываемость кальция в кишечнике затрудняется фитиновой кислотой, которой больше всего в ржаном хлебе, и щавельной кислотой, имеющейся в изобилии в щавеле, какао. Затрудняется утилизация кальция из пищи, богатой жирами. врагами кальция являются тростниковый сахар, шоколад, какао.
99% кальция находящегося в нашем организме это костная ткань - скелет. У растущих детей скелет полностью обновляется за 1 - 2 года, у взрослого за 10 - 12 лет. Костная ткань выполняет функцию запаса кальция в нашем организме. Многие люди чувствуют это на себе регулярно. При падении атмосферного давления организму надо повышенное количество кальция. Если его не хватает в крови, то он извлекается из скелета. Люди при этом чувствуют, что у них "крутят" суставы на погоду, а это просто не хватает кальция в ежедневном питании.
Кальция много содержится в таких продуктах - творог, сыры, фасоль, соя, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, яблоки, груши.
Сера
Считается, что суточный пищевой рацион взрослого здорового человека должен содержать 4 - 5 грамм серы, что обеспечивается правильно организованным питанием, в которое включается мясо, куриные яйца, овсяную и гречневую крупу, молоко, сыры, бобовые и капусту. Сера - необходимый структурный элемент некоторых аминокислот, также входят в состав белков и пептидов (инсулина).
Йод
Суточная потребность взрослого человека в соединениях йода составляет 0,1 - 0,2 мг. при сочетательном дефиците в рационе йода, меди, кобальта и марганца нарушается обмен витамина С, а также снижается количество эритроцитов в крови. Детям нужно больше йода, чем взрослым.
Довольно много йода содержит морская капуста. кальмары, креветки, морская рыба, лук репчатый дыня.
Марганец
Сравнительно богаты марганцем крупы в первую очередь - овсяная, фасоль, горох, говяжья печень. Суточная потребность в этом микроэлементе 5 - 10 мг. она восполняется за счёт обычного питания.
Кобальт
Больше всего кобальта содержит говядина, виноград, редис, салат, шпинат, свежий огурец, чёрная смородина, клюква, яйца, молоко. В сутки человеку необходимо съедать с пищей 0,1 - 0,2 мг. кобальта.
Медь
Взрослому здоровому человеку ежедневно необходимо 2 мг. меди. Основные пищевые источники меди: горох, овощи и фрукты, мясо, рыба, печень, орехи, яичный желток, молоко. Кроме того 1 литр воды содержит 1 мг. меди.
Никель
Потребность в никеле вполне обеспечивается рациональным питанием, содержащим в себе мясо, рыбу, молоко, фрукты и ягоды.
Цинк
Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 10 - 15 мг. цинка. Больше всего цинк в проращенной пшенице и пшеничных отрубях, мясе гусей, фасоли, горохе. кукурузе, говядине, свинине, курице. есть цинк также в молоке, яблоках, грушах, сливе, вишне.
Хлор
Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключается в его участии как регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка.
Его потребность полностью удовлетворяется за счёт обычных продуктов.
Для того чтобы поддерживать водный и солевой обмен веществ на должном уровне надо соблюдать несколько правил:
1. Употреблять в течение дня необходимое количество воды
2. Стараться употреблять минеральную, столовую (не газированную) воду.
3. Так как основным источником минеральных солей являются фрукты и овощи надо регулярно (каждый день) употреблять их в пищу.
Тема: О витаминах и микроэлементах (Прочитано 13002 раз)